Mit együnk, ha sportolunk?

Sportolás és a tápanyagokban gazdag ételek eloszlása

A KSH adatgyűjtése szerint az Európai Unióban a férfiak 36%-a, míg a nők 26%-a folytat csak olyan, nem munkavégzéshez köthető fizikai aktivitást, amely hetente a 150 percet is meghaladja. Ugyanígy, a férfiak 49%-a, a nők 54%-a rendszeresen, napi 1-4 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt naponta. Egy sportoló napi étrendjének túlnyomó részét a gyümölcsök, zöldségek és a teljes értékű gabonák adják. Sovány hús, hal, bab és alacsony zsírtartalmú tejtermék alkotják a menü egyharmadát, és egy kevés olíva, repce vagy egyéb zsíroknak, olajos magvaknak és avokádónak is helyet szorítanak. Leginkább a növényi alapú ételeket részesítik előnyben, és többször kisebb adagokban esznek, hogy a napi energiaszükségletet egyenletesen elosztva fedezzék. Ennek tudatában hogyan alakítsuk ki az étrendünket, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagot tudjunk bevinni a szervezetbe?

Sportolói étrend – ajánlások

Az Atlétika.hu átlátható táblázatot állított össze a sportolók fehérjeigényéről. Egy irodai munkát végző felnőttnek naponta annyi gramm fehérjét illendő fogyasztania, amennyi a testtömegkilogrammja, tehát egy 50 kg-os felnőtt 50 gramm fehérjét vigyen be. Egy olyan ember, aki erősportot végez rendszeresen, figyeljen a többletigényre. Az amerikai és az európai sporttudományi ajánlás kissé eltér, mégis látható az átlagember és a sportoló fehérjeigényének eltérése, lásd táblázat. Csicseriborsó, vörös kidney bab, tofu, mandula, szójatej, szejtán. Az átlagosnál magasabb fehérjetartalmú ételek, élelmiszerek.

A zsírokból célszerű a telítetlen zsírsavakat előnyben részesíteni, ha a cél a testsúly fenntartása, esetleg a fogyás, mert ezeket tudja a szervezet leginkább felhasználni. Ezek az olajos magvak, a legtöbb hal és finom olaj.

Melyik üzletben lehet kapni a sportolói étrend kialakításához szükséges összetevőket? Nézzük meg, például a Penny újságban is találni sok-sok élelmiszert. Persze étrend-kiegészítőket másutt kell keresnünk, a Pennyben az alapvető élelmiszereket találhatjuk meg. Örvendetes, hogy manapság már minden terméken feltüntetik az összetevőket és az átlagos tápértéket. Így kiegyensúlyozottan és egészségesen étkezhetünk az edzések között.

Az ajánlás továbbá fontolóra veszi, hogy a legjobb, ha az adott tréning akkor történik, amikor még reggelizés előtt vagyunk, hiszen a zsírégetés éppen ebben az időben a legintenzívebb. Nagyon fontos, hogy közvetlenül edzés előtt valamilyen formában fogyasszunk jól hasznosítható szénhidrátot, hogy képesek legyünk erővel bírni a tréninget. Amennyiben fogyás a fő szempont, figyeljünk arra, hogy edzés után ne együnk, viszont ha izomzatot szeretnénk növelni, ajánlatos étkezni a sportolás után is. Edzés előtti magas fehérje- és zsírtartalmú ételeket kerülni érdemes, azonban ha 60 percnél nem tart tovább a sportolás, teljes kiőrlésű termékek fogyasztása megengedett. A banán és a zabkása például sokáig képes ellátni a szervezetet energiával.

Miért fontos a sportolás?

Hosszabb távon, például egy év után a csontjaink sokkal sűrűbbé fognak válni, ami elengedhetetlen feltétele annak, hogy a későbbiekben megelőzzük a csontritkulást. Ez az öregség jellemző velejárója, és sokszor akár immobilitást is okozhatnak a túl könnyen törő csontok. Ezen kívül erősödik a szív, az ízületek gyulladásai is kevésbé fordulnak elő. A tumorok kialakulása is sokkal kevesebb tendenciát mutat azoknál, akik rendszeresen sportolnak. A legnagyobb bónusz pedig az, hogy rendkívüli segítség, amikor a stresszel bajlódunk. A depresszió kialakulásának az esélye is csökken, mert a stresszhormonjaink szintje lezuhan sportoláskor. Az állóképesség is megnövekszik, kitartóbbak leszünk, fittebbek. Testünk akár új formát ölthet, önképünk is javulhat, ami sokat segít az önbizalmunk erősítésében. Élénkül a véráramlásunk, és sokkal több oxigén jut az agyunkba. Így javulnak a tanulási folyamataink és nem utolsósorban a memóriánk is.

Kalandra fel! Találjuk meg a számunkra legizgalmasabb sportágat, és kezdjünk neki még ma!

(x)