Az alvás szükséglet, nem luxus

– Nem igaz az a mondás, hogy aki sokat alszik, az keveset él, hiszen aki mindig kipihenten ébred, az tovább él. Éppen ezért arra kell fókuszáljunk, hogy az alvás szükséglet, nem luxus – hangsúlyozta Csábi Eszter pszichológus, alváskutató a Longevity Project közelmúltban megszervezett webináriumán. 

Az alvás mindannyiunk életében fontos szerepet tölt be, mégis keveset foglalkozunk vele. Az alvás minősége kihatással lehet életünk számos területére, többek között a mentális jóllétünkben is nagy szerepet játszik. Az SZTE Kognitív és Neuropszichológiai Tanszék adjunktusa jelezte, az egészséges életmódnak nemcsak a rendszeres mozgás és a helyes táplálkozás a része, hanem a minőségi alvás is. A szükségszerű tevékenységeink közül mégis ebből csípünk le, hiszen a családtól és a munkahelytől sem vonjuk el az időt – tette hozzá. Emellett az alvásról egyfajta téves sztereotípia is kering, miszerint az semmittevés, az alvás ideje alatt számos hasznos dolgot lehetne csinálni – mutatott rá. 

Stressz és érzelmek 

Csábi Eszter elmondta, már Arisztotelész is tudott arról, hogy az alvás fontos funkciója a pihenés, a szervezet ekkor töltődik. De a pihenés mellett a jó emlékezőképességet, a jó és gyors döntések meghozatalát, az eseményekből való gyors ta­nulást, a stresszhelyzetek kezelését és az érzelemszabályozást is elősegíti – figyelmeztetett. 

Beszélt arról is, hogy az alvásunk nem mindig mély, különböző fázisai vannak ugyanis, ezek a non-REM- és REM-szakaszok. Előbbi az alvásunk 80 százalékát teszi ki, míg a másik a 20 százalékát, azonban a REM-szakasz különös jelentőséggel bír a tanulási, emlékezeti funkcióinkban. Ebben a szakaszban ugyanis újra ak­­tiválódik az agyunk, amely ekkor dolgozza fel az ébrenlét alatt szerzett információkat, amelyeket ekkor rendszerezi, így a kevésbé jelentős dolgok törlődnek, a fontos információk pedig hosszú időre tárolódnak. Ha nem alszunk megfelelően, akkor ez nem történik meg, és könnyebben felejtünk – je­­gyezte meg. 

A szegedi adjunktus közölte, a kognitív hibáink előfordulását is legtöbbször az aluszékonyság okozza, tehát a nem megfelelő alvás lehet az oka annak, hogy nem emlékszünk arra, bezártuk-e az ajtót, kihúztuk-e a kávéfőzőt vagy miért mentünk be a szobába. 

Csábi Eszter kutatásai szerint nehezebben emlékszik, rosszabbul teljesít, figyelmetlenebb és nehezebben dönt az, aki rosszul alszik. Sőt, ki­­­­­­derült az is, hogy aki nem alszik eleget és hirtelen kell döntést hoznia, akkor rosszul dönt, ekkor sokkal fokozottabb a kockázatvállalási hajlama is. Ha valaki 6 óránál kevesebbet alszik, sokkal kockázatosabb döntéseket hoz mint az, aki ki­­pihenten ébred. 

Az álmok szerepe 

Ugyanakkor az alvás a felejtést is segíti, nem véletlen, hogy a szaknyelv affektív terápiának is nevezi, mert segít a traumák, események feldolgozásában. Ebben az álmoknak van szerepe, azokban foglalkozunk ugyanis a stresszt kiváltó té­­nyezők, események feldolgozá­sával – részletezte. Csábi Eszter elmondta, a kilencvenes években végeztek egy kutatást a váláson átesettek nők és férfiak körében annak kapcsán, hogy a válás után közvetlenül álmodtak-e az exükkel, majd a válás után egy évvel hogyan érezték magukat. Azok, akik a válást követően álmodtak a volt férjükkel vagy feleségükkel, sokkal jobban voltak egy évre rá, mint akik nem álmodtak. 

A szegedi alváskutató fi­­gyel­­­­meztetett, a kevés, nem megfelelő alvás fokozza a stressz­­hormonok szintjét, in­gerlékenyebbé tesz minket, így agresszívebben reagálhatunk bizonyos szituációkra. A rossz alvás miatt ugyanis megszakad az érzelmekért felelős agyterület és a viselkedés kontrolljáért felelős agyterület között. 

Hangsúlyozta, a rossz alvás hatással van a stresszkezelésre, kérdésessé válik a terhelhetőségünk, kimerülnek az erőforrásaink, ez pedig be­­tegséghez vezethet. De ha megbetegszünk, akkor az visszahat a stresszkezelésre és az alvásra is. 

Home office hatása 

A szegedi egyetem adjunktusa munkatársaival kutatta azt is, hogy a home office-ban vagy a személyes jelenléttel dolgozók alszanak-e a jobban, valamint melyik csoport hogyan éli meg a stresszt. 

154 válaszadó adatát feldolgozva derült ki az, hogy rosszabbul alszik és magasabb szintű stresszen megy keresztül az, aki otthonról dolgozik. 

Mindez a rutin felborulásával magyarázható a szakértő szerint, valamint azzal, hogy sokan féltek a megfertőződéstől és aggódtak az információhiány miatt is. Csábi Eszter szerint éppen ezért fontos, hogy aki otthonról dolgozik, alakítson ki egy jó rutint és kövesse azt szigorúan. 

A jó alvás titka 

A pszichológus szerint a jó alvás titka például az, hogy mindig ugyanabban az időben kelünk és fekszünk, mert az agyunk szereti az előre látható dolgokat. Továbbá a megfelelő alváskörnyezetre is figyelni kell, vagyis a nyugalomra és sötétre, emellett a megfelelő hőmérséklet, ágynemű és hálóruha megválasztása is hangsúlyos. Kiemelte, a hálószobát csakis alvásra használjuk, és hagyjuk a szobán kívül a telefont és a számítógépet, mert ezek nehezítik az elalvást. A szegedi szakember szerint a testmozgás is fontos, de lefekvés előtt órával már ne végezzünk olyan sportot, ami fokozza az aktivitást, viszont egy séta vagy a jógázás elősegítheti a pihenést. 

Az ételeket is tudatosan kell megválasztani, például túl sós vagy túl fűszeres táplálé­kot nem érdemes enni este, mert akkor többször felkelhetünk amiatt, hogy szomjasak vagyunk. A mediterrán diéta a legjobb választás, vagyis kalóriaszegény, D-vitaminban és magnéziumban gazdag vacsorát fogyasszunk. Ezek segítik a relaxált állapotot, ami fontos a minőségi alvás szempontjából. 

Azt javasolta, hogy mielőtt aludni megyünk, ne kezdjünk el gondolkozni nagy dolgokon, mert akkor nem tudunk elaludni. 

Hozzátette, a napközben végzett keményebb feladatok és stresszesebb helyzetek után érdemes 5 perc szünetet tartani, különben ezek összeadódnak, és estére jelentkeznek, ami miatt szintén nehezen alhatunk el. 

Délutáni szunyókálás 

Szóba került a délutáni szunyókálás is, hiszen egyre több ku­tatás igazolja azt, hogy jobban teljesítenek azok, akik hetente legalább kétszer szunyókálnak délután, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya is csökken náluk. Fontos, hogy a szieszta ne tartson tovább 45 percnél, mert akkor felborul az éberségi szintünk, és kitolódik az alvási időre, amely szintén megnehezítheti az elalvást.