Ezekkel a praktikákkal megúszhatjuk a túlevést és megóvjuk az egészséget

Mi mindent tehetünk a kará­cso­nyi túlevés ellen? – erre a kérdésre Drégely Anikó dietetikus adott választ a Segítség.ma online eseményén. A szakember figyelmeztetett, a túlevés rend­­kívüli módon megviseli a szervezetet, hiszen puffadás, gyomorégés, gyomorsav alakul ki miatta, ráadásul a hirtelen elfogyasztott túl sok zsíros étel akár hasnyálmirigy-gyulladást is okozhat. Emellett beüt a kajakóma is, vagyis fáradtnak, nehéznek érezzük magunkat, ami miatt csak a tévé előtt szeretnénk ülni, feküdni egész nap, utána pedig csak a le­­adandó kilók maradnak. 

Drégely Anikó szerint mind­­ez elkerülhető úgy, hogy az ünnepek alatt is megtartjuk a korábban kialakított rendsze­res étkezést, ugyanis a túl sok étel mellett a rendszertelen ét­kezés is bajt okoz. 

– Tehát tartsuk meg azt, hogy naponta 4-5 alkalommal eszünk kicsit, ne csipegessünk egész nap. Fontos, hogy élvezzük az ízeket, és lassítsunk le, alaposan rágjunk meg minden falatot. Erre azért van szükség, mert a jóllakottságérzet 20 perc múlva jelentkezik, a gyomorból ennyi idő alatt jutnak el az ingerek az agyba. De ennyi idő alatt túl tudjuk enni magunkat, ha gyorsan eszünk. Az alapos rágással ez megelőzhető. Ilyenkor nem kell rohanni, van időnk élvezni az ízeket – mutatott rá. 

Tudatosan válasszunk 

A szakember szerint érdemes kisebb tányért választani, mert azon nagyobbnak tűnik az adag, így pszichológiailag is hamarabb érjük el a teltség­érzetet, mint ha egy hatalmas tányér felére pakolnánk, mert akkor azt érezzük, hogy fér még, nem laktunk jól. 

– Válasszunk tudatosan alapanyagokat, részesítsük előnyben a reformköreteket, így például ha zöldséges rizst készítünk, akkor barna rizsből főzzük, míg a töltött ká­­posztát ne rizzsel, hanem ár­pagyönggyel készítsük el. A töl­­tött káposztát sertés helyett zsírszegény pulykából főzzük, de a sült húsok esetében is ré­­szesítsük előnyben a soványabb húsokat bőr nélkül, és a sütéshez is zsírszegény eljárást alkalmazzunk, így például sütőzacskót vagy zsírpapírt – hangsúlyozta. 

Ponty helyett harcsa 

Megjegyezte, a legtöbb család­ban hal kerül karácsonykor az asztalra, végre legalább ilyenkor fel tudjuk turbózni a nagyon alacsony halfogyasztást. 

– Azonban nem mindegy, hogy milyen halat veszünk, mert bár a legnépszerűbb a zsíros ponty, de érdemesebb inkább harcsából készíteni a halászlét. Ha halat sütünk, akkor az legyen busa, pisztráng, lazac vagy tonhalfilé. Ne rántsuk, inkább süssük valamilyen szószban, grillezzük vagy pároljuk. Ha mégis rántani sze­­retnénk, akkor teljes kiőrlésű morzsát válasszunk hozzá, és sütőben süssük meg, vagy a ma­­napság népszerű sütőpároló eszközben – emelte ki. 

Rántotthoz zöldség 

Drégely Anikó hozzátette, ha az ünnepi fogás rántott étel lesz, akkor ahhoz köretnek már csak zöldséget vagy salátát készítsünk, de ne egy nagy tál majonézes krumplisalátát vagy franciasalátát. 

– Tejszínből és tejfölből is az alacsonyabb zsírszázalékút ve­­gyük, túróból pe­­dig a félzsírost. Érdemesebb tejföl he­­lyett görög joghurtot venni, a kész dresszing helyett pedig ma­­gunk készítsünk friss fűszerekből és natúr joghurtból öntetet. Ha mégis úgy döntünk, hogy majonézes salátát állítunk elő, akkor a light majonézt tegyük a kosárba, valamint a tejföl is alacsony zsírtartalmú legyen – magyarázta. 

Kell a rostanyag 

A dietetikus felhívta a figyelmet arra is, hogy a szénhidrátok felszívódását is lassítani kell, mert csak így tudjuk stabilan tartani a vércukorszintet. 

– Ennek legegyszerűbb módja a pluszrostbevitel. Ha van előétel, akkor az mindenképp sok saláta legyen, azzal tömjük meg a gyomrunkat. A főétkezésnél is törekedjünk arra, hogy minél több zöldség legyen a tányérunkon, amihez kevés köretet szedjünk és egy tenyérnyi nagyságú húst. Ha nincs saláta, akkor savanyúság vagy párolt káposzta biztosan van, így azzal tudjuk a zöldséget helyettesíteni, abból szedjünk jó sokat. Továbbá az állati fehérjék is lassítják a fel­szívódás sebességét – részletezte. 

Ehetünk sütit 

Drégely Anikó elmondta, nem kell az édességről sem lemondani, de időzítsük a sütemény fogyasztását a tízórai és uzson­­na idejére, így azok alternatívái lesznek a sütik. Csak úgy együnk egy sze­­let süteményt ebéd után, hogy kö­­­­retből keveseb­bet szedünk a főételhez. 

A sütéshez azt tanácsolta, hogy fele-fele arányban használjuk a cukrot és az édesítőt, valamint teljes kiőrlésű liszttel dolgozzunk. Érdemes előnyben részesíteni a könnyebb, joghurtos, túrós süteményeket, és azokat friss gyümölccsel, magvakkal elkészíteni. Ezekhez is zsírsze­gény tejterméket vegyünk. Fi­­gyelmeztetett, a paleo süteményekből sem szabad sokat enni, ugyanúgy mértékletesnek kell lenni, mint a hagyományos édességekkel. 

Drégely Anikó szerint nem érdemes 3-4 fajta süteménynél többet készíteni, mert úgy biztosan mindenki mindegyiket meg tudja kóstolni, és nem marad ránk. De az elő- és a fő­­ételek esetében is azt javasolta, hogy ne főzzünk sokkal több adagot annál, mint ahányan valóban az asztalhoz ülünk. Közölte, azokhoz a fogásokhoz, amelyekhez kenyér szükséges, teljes kiőrlésű kenyeret kínáljunk, fogyasszunk. 

Mértékkel koccintsunk 

Szóba került az alkoholfogyasz­tás is. Ennek kapcsán a szakember arról beszélt, hogy egy pohár forralt bor 15 gramm szénhidrátot jelent, míg az édesebb italok, a koktélok és sörök akár 20-30 gramm szénhidrát is lehet. 

Ezért mértékkel kell koccintani, és az édesebb likőrök, borok, pezsgők, valamint égetett szeszes italok helyett a száraz bor vagy pezsgő javasolt, míg a sörből a kisebb ki­­szerelés. Jelezte, étkezés köz­­ben fogyasszuk ezeket, ne előtte vagy két táplálkozás között, mert akkor az leviszi a vércukorszintet, és éhesebbek leszünk. 

zöldségfogyasztóknak 

Kérdésére beszélt a vegetáriá­nusok karácsonyáról is. Úgy véli, ne rántva fogyasszák el a zöldségeket azok, akik ezt az étrendet követik, hanem például sütőben süssenek pet­­rezselymes, zöldfűszeres, túróval töltött gombafejet. De a rakott vagy töltött cukkini is jó választás lehet számuk- ra.