2022.01.23. 09:00
Menopauza alatt nem lehet fogyni?
A változókorral számos kellemetlenség járhat együtt, például a hízás, amely a legtöbb nőnél a has tájékán mutatkozik meg. A nehézségek átvészelésére azonban van megoldás, ebben segítenek Bajnok Éva endokrinológus, obezitológus, belgyógyász tanácsai. Mutatjuk azokat.
Fotó: Unsplash
Átlagosan a nők életük egyharmadát ösztrogénhiányban töltik, hiszen a menopauza idején lecsökken az ösztrogénszintjük, már nincs annyi petesejtjük, ami megérne, valamint megemelkedik az agyi hormonszintjük. Mindezt 45–52 éves kor között tapasztalják. Menopauzáról akkor van szó, ha az utolsó menstruáció óta eltelt egy év – mutatott rá Bajnok Éva endokrinológus, obezitológus, belgyógyász, aki annak kapcsán tartott online előadást, hogy miért híznak a nők a változókor során, és miként lehet azt megelőzni.
Jelezte, egy változáson megy keresztül a test, ráadásul a nőkben lévő férfihormonok aránya is megnövekszik ilyenkor, éppen ezért hajhullás jelentkezhet, valamint szőrszál nőhet ott, ahol korábban arra nem volt példa. Továbbá hasi zsigeri elhízást tapasztalnak a legtöbben ebben az időszakban, amit az ösztrogénszint változása eredmé- nyez.
34 dolog járhat a változókorral
A szakember közölte, egy adatgyűjtés során 34 olyan dolgot jegyeztek fel, ami a menopauza idején jelentkezik a hölgyeknél. Ilyen az étvágyfokozó hatás, a vizesedés, az inzulinrezisztencia kialakulása, a hőhullámok jelentkezése, a hangulatingadozás, az alvászavar, a stressz, valamint az alapanyagcsere lassulása is. Hozzátette, 50 éves korra 200 kalóriával kevesebb lesz a kalóriaszükséglet, valamint 50 év után évente 6 százalékkal csökken az izomtömege is a nőnek.
Bajnok Éva leszögezte, hiába folytat valaki egészséges életmódot 45–50 éves kor után, az alapanyagcsere változása miatt a test nem igényel már annyi energiát, így hízás jelentkezhet.
Fontos szűrvizsgálatok 50 év felett
Hangsúlyozta, a változókorral számos betegség kialakulásának az esélye megnőhet. Ilyen a pajzsmirigybetegség, a cukorbetegség, az érelmeszesedés, a szív- és érrendszeri betegség, a vérnyomás, az ízületi panasz, a felszívódási zavar, a hangulati élet zavara, a vizelet-visszatartási gond, valamint a bőr, a köröm és a haj minőségének megváltozása.
Pontosan ezért javasoltak a szűrővizsgálatok 50 éves kor felett. Attól, mert valaki már nem menstruál, a nőgyógyászati vizsgálat fontos 1-2 évente a daganat és egyéb más betegség kiszűrése miatt.
Továbbá fontos az emlődiagnosztika, a DEXA-vizsgálat a csontritkulás miatt, amely minden negyedik nőnél jelentkezik, emellett a belgyógyászati vizsgálat, valamint az éves nagylabor vérvizsgálat is. Bajnok Éva szerint akinél hízás jelentkezik, annak mindenképp érdemes elmennie cukorterheléses vizsgálatra és egy olyan szűrésre, ahol a pajzsmirigyhormont ellenőrzik.
Közölre, a BMI-ből lehet megállapítani, hogy valaki elhízott-e. A legideálisabb a 25-ös érték, ugyanis a felmérések szerint azok élnek legtovább, akiknél ezt az értéket mérik. Kiemelte, a 15 kilóval nagyobb testsúly egyharmaddal növeli meg az elhalálozás valószínűségét és a betegségek kialakulásának rizikóját. Ugyanakkor nagyon fontos az edzettség, ami akkor is védőfaktor a betegségekkel szemben, ha elhízottak vagyunk – jegyezte meg.
Sok múlik a táplálkozáson is
Az előadáson szóba került a helyes táplálkozás is, hiszen átlagosan 1200–1500 közötti kalóriamennyiség bevitele javasolt egy napra egy 50 év körüli nőnek. Bajnok Éva leszögezte, minden tápanyagra, tehát a cukorra, a zsírra és a fehérjére is szüksége van a szervezetnek, de az arányokra ügyelni kell, vagyis a bevitt táplálék körülbelül felének szénhidrátnak, harmadának fehérjének és ugyanennyi mennyiségnek zsírnak kellene lennie.
Arra kérte a nőket, hogy ha korábban nem is, ebben a korban már próbáljanak meg rendet tenni az étkezésükben, tehát ne hektikusan tolódjanak össze az étkezések, miközben egy kis snack is belefér, hanem legyenek olyan intervallumok a napjuk során, amikor nem visznek be kalóriát a szervezetbe, így az inzulinszint normalizálódik. Utóbbi azért is lényeges, mert ahogy a fentiekben is írtuk, a menopauza idején nagyobb az esély az inzulinrezisztencia kialakulására. Az inzulin az egyetlen olyan hormonunk, amely a vérből a cukrot bejuttatja a célsejtekhez, és ha inzulinrezisztencia alakul ki nálunk, akkor egyre több inzulinra lesz szükség, amely esetén nehéz fogyni. Ráadásul ha a sok inzulin ellenére sem tud belépni a cukor a sejtekbe, akkor cukorbetegség alakulhat ki – magyarázta.
Rost, vitamin, ásványi anyag
Az endokrinológus szerint a menopauzában élő nőknek segítség lehet a fogyásban az, ha 12 órás szüntet tartanak az étkezésben, tehát este 8 órától reggel 8 óráig nem étkeznek. Emellett az intermittáló böjtök is segíthetnek nekik az életminőségük javulásában. Rámutatott, ebben a korban már nagyon fontos, hogy szakszerű legyen a diéta, hiszen egy hiba ilyenkor már nem olyan könnyen orvosolható, mint huszonévesen.
Figyelni kell az ásványianyag, a rost- és a vitaminbevitelre is. Elmondta, C-vitaminból napi 500, míg D-vitaminból napi 2000 milligrammnyit szükséges bevinni a szervezetbe. Kiderült, a fitoösztrogénekre is nagy hangsúlyt kell fektetni, ezzel lehet pótolni a hiányzó ösztrogént, ennek legtermészetesebb módja a hüvelyesek fogyasztása.
Mindemellett pedig napi 8 pohár folyadék szükséges, amelyből legalább 5 pohárnyinak víznek kell lennie. A cukros üdítők fogyasztása pedig tilos, ahogyan a gyorséttermi ételeké is, mert ezek növelik az érelmeszesedés és a sztrók kockázatát. Nagyon ritkán szabad csak ezeket megengedni.
Mozgással és elfogadással könnyebb
És persze a rendszeres mozgásról sem szabad megfeledkezni, egy héten összesen 150 percet szükséges mozgásra fordítani. A menopauzában élők körében javasolt a túrázás, a kerékpározás, a jóga, az úszás és a tánc is.
Bajnok Éva kiemelte, nem elég csupán jól étkezni és rendszeresen mozogni, hanem az elfogadásra, az egyensúlyi állapot megtalálására is legalább akkora figyelmet kell fordítani. Ebben segíthet például az új szokás kialakítása, a lényeg, hogy alkalmazkodni tudjanak a változásokhoz a nők.