2023.10.29. 10:00

A magnézium helyes pótlása

Vitathatatlan, hogy a magnézium alapvető fontosságú a szervezetük számára, gyakran mégsem fordítunk kellő figyelmet a pótlására. A sportorvosok, edzők és sportoktatók körében sem kiugróan ismert, pedig a magnézium a sportolók étrendjének egyik legfontosabb összetevője. Megfelelő magnéziumszint esetén a sportoló kevésbé lesz fáradt, csökken a hőkimerültség kialakulásának esélye és stabilizálódik a vércukorszint.

Delmagyar.hu

Fotó: Prostock-studio

Magnézium a sejtekhez

A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag, amely elengedhetetlen a sejtjeink megfelelő működéséhez, az idegi funkciókhoz, az energiaképzéshez, továbbá az izom-összehúzódás és a vérnyomás normál működéséhez. Jó magnéziumforrások a zöld leveles zöldségek, a spenót, a hüvelyesek, a diófélék, az olajos magvak, a halak és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Az elfogyasztott étrendi magnézium kb. 50 százaléka szívódik fel a szervezetünkben, ezért érdemes étrend-kiegészítő formájában is pótolni.

Sportolóknak is fontos

A kimerítő testmozgás igazolhatóan fokozza a verejtékezést és a vizelet kiválasztását, ami a magnéziumhiány akár 10–20 százalékos megnövekedésével járhat együtt. Így a magnézium a sportteljesítmény tekintetében döntő szerepet játszik, ami hatással van az izmok megfelelő működésére, valamint kulcsfontosságú az energiatermelésben, a sportteljesítmény fokozásában és a sérülésekből való felépülésben. A magnézium megfelelő szinten tartásával az állóképesség és az erőnlét is jelentősen növelhető.

A magnézium helyes pótlása

A sport és a magnéziumpótlás kéz a kézben járnak. Sok sportoló alkalmaz magnézium-készítményt az edzésekhez, a felkészüléshez és a versenyekhez, de nem csak a versenysportolóknak kell rendszeresen odafigyelniük a magnéziumszintjükre. A magnézium napi ajánlott beviteli mennyisége felnőtteknél 300–350 mg, míg a sportolóknál 400–600 mg. Az egyik legjobb magnéziumtartalmú étrend-kiegészítő a magnézium-citrát, amit ajánlott használni szívritmuszavarokra, cukorbetegségre, de szorongásos panaszok esetén is remek választás. Felszívódását javítják a B-vitaminok.

A felszívódást segítik:

– a fehérjében gazdag élelmiszerek, mint a marha-, sertés- és csirkehús

– a komplex szénhidrátok, mint a zab, árpa, hajdina

– natúr joghurt, mandula, borsó

– a rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek

A felszívódást gátolják:

– a kávé, a tea, ami vízhajtó hatással rendelkezik, így növeli a magnézium kiválasztását

– a túlzott alkoholfogyasztás, ami károsítja a beleket és vízhajtó hatást fejt ki

– a magas foszfáttartalmú üdítőitalok (kóla, szénsavas üdítők)

– a cukor, különösen a finomított, vagyis a kristálycukor

– a túlságosan magas zsírtartalmú étrend